不知道最近大家有沒(méi)有在網(wǎng)上看到一個(gè)“饅頭減肥法的”帖子，簡(jiǎn)直驚掉小編的下巴。

賊瓷實(shí)的大饅頭還能減肥?還能有這種好事兒?這個(gè)消息仿佛在每一個(gè)碳水愛(ài)好者的心中燃起了熊熊火光。炫饅頭都能減肥了，那我不得瘦到我媽都不認(rèn)識(shí)我了?

但是，現(xiàn)實(shí)很骨感。這樣純純攝入碳水，對(duì)蛋白質(zhì)、油鹽拒絕三連的吃法容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏。從而出現(xiàn)脫發(fā)、容易疲憊、指甲變脆、皮膚易發(fā)炎、容易骨折、情緒波動(dòng)大等癥狀甚至還可能會(huì)導(dǎo)致「肌少癥」。而且這種方法即使能減下來(lái)。減下來(lái)后人是干癟無(wú)光澤的。沒(méi)有蔬菜便秘也馬上來(lái)。

最近有篇研究，猶如冷水一般無(wú)情地澆滅了饅頭減肥的美好愿望。

簡(jiǎn)單理解就是，相比于吃大米，吃面食的人，好像確實(shí)可能……更容易胖一點(diǎn)。

面食比米飯更容易導(dǎo)致肥胖的機(jī)制

大米和小麥作為主要主食，是碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維、必需維生素和多種礦物質(zhì)的重要來(lái)源。雖然面食比米飯更容易導(dǎo)致肥胖的機(jī)制尚不清楚，但潛在的機(jī)制可能包括大米和小麥的營(yíng)養(yǎng)成分、烹飪方法和飲食攝入習(xí)慣。

營(yíng)養(yǎng)成分

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，小麥麩質(zhì)是一種蛋白質(zhì)，可能會(huì)通過(guò)減少產(chǎn)熱和能量消耗促進(jìn)體重增加，而水稻蛋白則可能通過(guò)影響脂肪分解和生成的環(huán)境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

烹飪方法

生大米與生白面的熱量差不多，基本都是345千卡/100克。但做成米飯、面條、饅頭之后，區(qū)別就大了。同等重量的面條或饅頭的熱量是米飯的兩倍甚至三倍，小麥粉在煮熟時(shí)比大米吸水少，部分導(dǎo)致小麥的能量密度高于大米。

飲食習(xí)慣

大米消費(fèi)者攝入更多的鐵、鉀、膳食纖維和蔬菜，但脂肪和飽和脂肪的能量份額較小。研究表明，以米飯為主食的人，通常會(huì)搭配更多蔬菜、豆類(lèi)、肉等，飲食結(jié)構(gòu)更均衡，有利于控制體重。在中國(guó)，一般來(lái)說(shuō)，以米飯為主食的人往往同時(shí)攝入蔬菜、豆類(lèi)、肉類(lèi)或魚(yú)類(lèi)等，而偏愛(ài)面條、饅頭等面食的人很難攝入足量的蔬菜和肉類(lèi)，例如一碗湯面中只有少量的配菜或肉。有些面食在制作過(guò)程中會(huì)加入大量油，比如陜西的油潑面，可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡和能量超標(biāo)，更容易讓人變胖。

減肥主食吃什么

每餐只米精面，不能保證瘦肉、雞蛋和蔬菜等營(yíng)養(yǎng)均衡，不僅會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，而且容易導(dǎo)致血糖快速上升。

相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麥、藜麥、大麥、小麥等等保留了麩皮和胚芽的全谷物，是比精米精面更好的選擇，它們含有更多的蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸和B族維生素，一方面能延緩餐后血糖的上升，另一方面也會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)更加均衡。

土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕這些“菜”里，碳水含量也在10-20%之間，遠(yuǎn)高于一般蔬菜，可以算作一部分主食。相比白米飯，它們的膳食纖維更豐富，還能補(bǔ)充一些維生素和礦物質(zhì)。