米面糧油，是家家戶(hù)戶(hù)的必備。五谷雜糧的說(shuō)法也由來(lái)已久，早在2000多年以前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書(shū)中，就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為宜，五菜為充”的平衡膳食原則，可見(jiàn)雜糧自古在膳食中具有重要的地位。今天，我們一起了解健康飲食必備的雜糧。

雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類(lèi)五大作物以外的糧谷類(lèi)作物，其中谷類(lèi)雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類(lèi)雜糧主要包括綠豆、小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。

雜糧營(yíng)養(yǎng)豐富

蛋白質(zhì)

雜糧蛋白質(zhì)含量豐富，尤其是豆類(lèi)雜糧，蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%左右，是良好的植物蛋白來(lái)源。谷類(lèi)蛋白質(zhì)普遍缺乏人體必需氨基酸——賴(lài)氨酸，而豆類(lèi)雜糧含有較高的賴(lài)氨酸，兩者搭配食用，可以彌補(bǔ)不足，提高蛋白質(zhì)的利用率。

膳食纖維

雜糧中還含有豐富的膳食纖維，不僅可以增加飽腹感、 控制體重，而且還能增強(qiáng)腸道功能，改善便秘，對(duì)降低血脂、保護(hù)血管也非常有幫助。

維生素和礦物質(zhì)

雜糧含有豐富的B族維生素，鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于精大米。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持身體的正常功能具有非常重要的作用。比如B族維生素以輔酶的形式廣泛參與身體內(nèi)的各種生理過(guò)程，是推動(dòng)機(jī)體代謝，把糖、脂 肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)換為能量不可或缺的物質(zhì)。鈣能形成堅(jiān)固的骨架以支撐整個(gè)身體，保護(hù)心、肺、牙齒等;鐵是構(gòu)成細(xì)胞的原料，參與體內(nèi)血紅蛋白、肌紅蛋白及某些酶的合成;鋅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生，促進(jìn)維生素A的代謝。

植物活性成分

雜糧中含有許多能降低血糖濃度的植物活性成分，包括多糖、黃酮、膳食纖維等。這些植物活性成分有助于延緩食物的消化吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，從而起到阻止或減緩機(jī)體血糖升高的作用。

天然抗氧化劑成分

雜糧中還含有豐富的天然抗氧化劑成分，如酚類(lèi)物質(zhì)、不飽和脂肪酸、、植酸、維生素E等，它們可以幫助機(jī)體更好地抵抗自由基，延緩衰老。

雜糧的食用方法

粗糧配細(xì)糧

長(zhǎng)期食用細(xì)糧，容易營(yíng)養(yǎng)缺乏;長(zhǎng)期食用粗糧，也會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵的吸收。可將粗糧搭配細(xì)糧食用，如用大米和薏米一起煮粥，用蕎麥和小麥混合制作面食等。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，每人每天都應(yīng)該吃一些粗糧。

粗糧配副食

粗糧普遍口感較差，與牛奶等副食搭配，可以改善口感，補(bǔ)充賴(lài)氨酸。由于粗糧中的纖維素很高，食用時(shí)需要補(bǔ)充足夠的水分，才能保持腸道的正常工作。

控制粗糧攝入量

粗糧不易吸收，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要控制粗糧的攝入量，做到粗糧細(xì)吃;患有胃腸疾病的人群，要避免吃粗糧或少吃粗糧。